生アーモンドと素焼きアーモンドどっちを食べたらいいの?栄養素の違いを比較!

乾燥させたアーモンド アーモンドで美しく
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生アーモンドの方が栄養価が高いって?ローストすると栄養価が落ちるらしい。

色々言われておりますが、実は生アーモンドと素焼きアーモンド、そんなに栄養価に変化はないんですね。

もちろん、生アーモンドだけに含まれている栄養素もあるのですが、火を通したからと言ってそのほかの栄養価が格段に落ちるということはありません。

では、気になるアーモンドの栄養素を生と素焼きで比較してみましょう。

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生アーモンドと素焼きアーモンド栄養素の違いはある?

生アーモンドを素焼きにすると、ほんの少しだけ栄養素に変化があります。

アーモンドは豊富な栄養成分が含まれていますが、代表的なものをまずは比較してみます。

可食部100gあたりの栄養素比較

栄養素 生アーモンド 素焼きアーモンド
エネルギー 587kcal 608kcal
たんぱく質 19.6g 20.3g
脂質 51.8g 54.1g
脂肪酸 飽和 3.95g 4.13g
一価不飽和 33.61g 35.09g
多価不飽和 12.12g 12.65g
コレステロール
炭水化物 20.9g 20.7g
食物繊維 水溶性 0.8g 1.1g
不溶性 9.3g 10.0g
カリウム 760mg 740mg
カルシウム 250mg 260mg
マグネシウム 290mg 310mg
リン 460mg 480mg
3.6mg 3.7mg
亜鉛 3.6mg 3.7mg
1.17mg 1.19mg
マンガン 2.45mg 2.46mg
ビタミンE α 30.3mg 28.8mg
β 0.3mg 0.3mg
γ 0.8mg 0.7mg
ビタミンB1 0.20mg 0.03mg
ビタミンB2 1.06mg 1.04mg
ナイアシン 3.6mg 3.9mg
葉酸 65㎍ 48㎍

文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂) 種実類

ざっくり見ても、栄養素には差ほど変化がないように思えますよね?

では、アーモンドの特徴的な成分を詳しく見てみましょう。

アーモンドに含まれる脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

レモンとキウイ

ビタミンは大きく分けると脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分かれます。

 

脂溶性ビタミン:水に溶けにくく油と一緒に吸収されやすい
ビタミンE
水溶性ビタミン:水に溶けやすく調理損失しやすい
ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・葉酸

ビタミンE

ビタミンEはアーモンドの特徴的ビタミンの一つですが、脂溶性ビタミンのためローストしても栄養価にあまり違いはありません。

    生アーモンド 素焼きアーモンド
ビタミンE α 30.3mg 28.8mg
β 0.3mg 0.3mg
γ 0.8mg 0.7mg

さらに、油と一緒に吸収されやすい特徴を持っているので、脂質の多いアーモンドで摂ると効率的に吸収することができるんです。

アーモンドが美容効果の高い食品と言われる理由の一つは、これなんですね。

 

ビタミンB2

ビタミンB2は水溶性ビタミンですが、比較的加熱には強いビタミンです。

素焼きアーモンドは高熱で焼いているので、成分にもあまり変化がありません。

  生アーモンド 素焼きアーモンド
ビタミンB2 1.06mg 1.04mg

 

ナイアシン

ナイアシンも水溶性ビタミンですが、熱に強く酸やアルカリにも強い性質を持ちます。

魚介類・肉類・キノコ類などは加熱調理をするとナイアシンが増えるという結果も出ています。

  生アーモンド 素焼きアーモンド
ナイアシン 3.6mg 3.9mg

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンで、水に溶けやすく加熱に弱い。更に酸化しやすいという特徴があります。

素焼きアーモンドでビタミンB1が大幅に減少しているのは、加熱と酸化が原因ですね。

  生アーモンド 素焼きアーモンド
ビタミンB1 0.20mg 0.03mg

葉酸

葉酸も水溶性ビタミンで、水に溶けやすく加熱に弱い特徴があります。

ビタミンCについで、調理による減少が大きいビタミンと言われています。

葉酸を含んだ食品を加熱する場合は、レンジ調理がおすすめです。

  生アーモンド 素焼きアーモンド
葉酸 65㎍ 48㎍

アーモンドに含まれるミネラル

アーモンドに含まれるミネラルで、加熱によって減少したのはカリウムのみです。

カリウムは、水溶性なので茹でれば水に溶けだします。熱や水に弱いので、調理で失われやすいミネラルです。

マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガンは、素焼きにすると増えていますね。

  生アーモンド 素焼きアーモンド
カリウム 760mg 740mg
カルシウム 250mg 260mg
マグネシウム 290mg 310mg
リン 460mg 480mg
3.6mg 3.7mg
亜鉛 3.6mg 3.7mg
1.17mg 1.19mg
マンガン 2.45mg 2.46mg

アーモンドの加熱による栄養素の変化まとめ

カリウム・ビタミンB1・葉酸は若干減りましたが、その他はあまり気にならない程の変化です。

アーモンドは生やローストにあまりこだわらずに食べても、大丈夫なようですね。

でも、一つ問題があるとすれば生アーモンドにだけ含まれる成分があると言うことです。

生アーモンドだけに含まれる成分:酵素抑制物質

殻に入ったアーモンド

「生のアーモンドをそのまま食べてはいけない」って聞いたことありませんか?

その理由は、生アーモンドには体内で酵素の働きを抑制する物質、酵素抑制物質が含まれているからなんです。

酵素抑制物質は、生のアーモンドだけでなくナッツ類や豆類、穀物などにも含まれていて、種の発芽を司っている成分です。

種に含まれている酵素の力によって、発芽が制御されているんですね。

なぜ発芽を制御しないといけないかと言うと、植物が発芽に適していない環境(寒さ・乾燥)で芽を出してしまうと、その植物が絶滅してしまう可能性があるからです。

そのため、酵素抑制物質によって、適した気温と水分が得られるまで発芽が制御されているというわけです。

酵素抑制物質は食べたらいけないの?

酵素抑制物質が中和されないまま生アーモンドを食べてしまうと、体内で酵素を吸収する率が落ちてしまいます。

ローフードを食べるメリットは、生きている酵素を摂るということ。酵素ダイエットが流行っているのは、体の新陳代謝を助ける「代謝酵素」が増えやすくなるという考え方からです。

そのため、酵素抑制物質はできれば摂りたくない成分ということですね。

また、体内で酵素の働きを抑えてしまうので、たんぱく質の消化を妨げ、脾臓に負担がかかってしまいます。

では、生アーモンドを食べるにはどうしたらいいのでしょうか?

生アーモンドを食べる方法:発芽抑制物質を中和するには?

浸水後のアーモンド

生アーモンドを食べるには、酵素抑制物質を中和すればOKです。

さきほどご紹介したように、酵素抑制物質は発芽を抑える成分です。ですので、発芽に適した環境にしてあげれば酵素抑制物質は中和されるんですね。

酵素抑制物質を中和するには、軽くローストするか、生アーモンドを8時間~12時間水に漬けるだけ。

生アーモンドをローフードとして食べるには、浸水すればいいんですね。

生アーモンドを浸水することで得られるメリット

生アーモンドの浸水には、酵素抑制物質を中和するだけでなく他のメリットもあります。

フィチン酸を減らす

生のナッツには、フィチン酸という体の有害物質を排出したり、ミネラルの吸収を阻害する物質が含まれています。

生のナッツに含まれるフィチン酸は、体内で水に溶けにくいフィチン酸塩なので、有害物質を排出する役割は少ないと言えます。

どちらかと言うと、ミネラルの吸収を阻害する効果の方が強いんですね。ですので、浸水して減らしてあげると、よりミネラルを吸収できるというわけです。

タンニンを減らす

アーモンドの皮にはタンニンが含まれています。いわゆる渋みのもとです。

タンニンには鉄分の吸収を妨げる性質があります。また、収れん作用、抗酸化作用もあると言われています。

タンニンは適度に摂ると、お腹の調子を整えたり、活性化炭素の働きを抑えてくれるメリットもあるんですね。

メリットとデメリットを含むタンニンですが、アーモンドを浸水することでタンニンを減らすことができます。

栄養価が増す?

アーモンドを浸水させることで、発芽のプロセスが始まります。

そのことにより、ビタミンBやカロチンが増加すると言われています。

生アーモンドの活用レシピはこちらで紹介されています。

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生アーモンドのデメリット

生アーモンドは、ローストアーモンドよりも取扱いが難しいというのが一番のデメリットです。

ローストによる脂質の酸化は防げますが、生だとどうしてもカビなどが発生しやすいので、湿気や温度には十分注意したいですね。

また、過去にはアメリカ、カナダ、オーストラリアで、生アーモンドに付着したサルモネラ菌による食中毒がおきています。

取扱い、保管には十分注意してくださいね。

生アーモンドとローストアーモンド味や食感に違いはある?

ローストナッツ

アーモンドはローストしてもさほど栄養価には違いはありませんでした。

生と素焼きアーモンドで一番違いがあるとすれば、その味や食感なんです。

アーモンドをローストしたら甘みが消える?

生のアーモンドは、実は少し甘みのある食べ物なんです。

生と言っても、販売されているものは実から取り出した「仁」を乾燥させているんですね。

ローストすると、アーモンドが持っている本来のやさしい甘みが消えてしまうのが残念なところ。

浸水して生アーモンドを味わうのもいいですが、生アーモンドでアーモンドミルクを作ると砂糖やハチミツを入れなくても、ほんのりとした甘さを味わうことができますよ。

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アーモンドをローストするとカリカリ感と香りアップ

生のアーモンドは乾燥させているとはいえ、その食感は多少の柔らかさを残しています。

アーモンドを素焼きすることで、香りとカリッとした食感が得られます。

アーモンドの焙煎香は、2-アセチル-1-ピロリンや2-メチル-3-(メチルチオ)フランなどの8種の芳香化合物が影響しています。

ちなみに、2-アセチル-1-ピロリンは精白パンやジャスミン米、バスマティ米など。2-メチル-3-(メチルチオ)フランはベーコンなどの芳香化合物です。

生アーモンドの甘さを取るか、ローストアーモンドの香りと食感を取るか、中々難しいですね(笑)

栄養価には差ほど変わりがない生と素焼き。

そのまま食べるのもいいですが、レシピによって使い分けてみるのもおすすめですよ。

アーモンドを普段の食事に取り入れるアイディアはこちら。

アーモンドのレシピ
毎日の食卓に手軽にアーモンドを取り入れられるレシピや、アーモンドを使った美味しいお菓子のレシピをご紹介しています。

生アーモンドを使ったレシピはこちらで紹介されています。

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