アーモンドは実は高カロリー。
でも、モデルさんや女優さんがおやつとしてアーモンドを食べていて、ダイエットや美容に効果的だって聞いたんだけど・・・
そうなんですよね。アーモンドを、ちょっと小腹が減った時のおやつとして食べている方って多いんです。
高カロリーなのに変だよね。
アーモンドをおやつにしている方は、ダイエット中の方や、ヘルシー志向の方に多いのではないでしょうか？
今回は、アーモンドとカロリー、そしてダイエットについてのお話です。
アーモンドを、おやつとして効果的に食べる方法もお伝えしますね。
アーモンドのカロリーって本当に高いの？
アーモンド100g当たりのカロリーは598kcal。1gあたりにすると約6kcal程度になります。
100gで約600kcalなので、アーモンドが高カロリー食品でることは間違いなさそうですね。
では、まずは他のナッツ類やおやつとカロリーを比較してみましょうか。
アーモンドと他のナッツのカロリー比較
では、アーモンドと他のナッツのカロリーを比較してみましょう。
| ナッツ類 | 100gあたりのカロリー |
| アーモンド | 598kcal（一粒あたり6kcal） |
| カシューナッツ | 576kcal（一粒あたり8kcal） |
| くるみ | 674kcal（一粒あたり40kcal） |
| マカダミアナッツ | 720kcal（一粒あたり17kcal） |
| 落花生 | 585kcal（一粒あたり9kcal） |
| ピスタチオ | 615kcal（一粒あたり5kcal） |
やっぱり、ナッツ類は全般的にカロリーが高いですね。
でも最近の研究では、ナッツ類はもっとカロリーが低いものだということがわかったらしいんです。
アメリカ農務省の研究によると、アーモンドは32%、くるみは21％、カシューナッツは16%程低いという結果が出ています。
ナッツ類は今まであまり研究されてこなかったんだね。
と言うことで、アーモンドのカロリーはあまり気にする必要がないようですが・・・。やっぱり気になる。
でも、とりあえずアーモンドはナッツ類の中でも、カロリーが低い食品だと言うことはわかりました。
アーモンドと他のおやつのカロリー比較
私たちが普段、何気なく食べているおやつとアーモンドのカロリーを比較してみます。
| おやつ | 100gあたりのカロリー |
| アーモンド | 598kcal |
| ショートケーキ（約1個分） | 344kcal |
| チョコレート | 557kcal |
| プリン（約1個分） | 126kcal |
| どらやき（約1個分） | 284kcal |
| ポテトチップス | 554kcal |
| ポップコーン | 484kcal |
| キャラメル（20個分） | 433kcal |
| オールドファッション（約1.5個分） | 465kcal |
え～！アーモンドが一番カロリー高いんですけど。
そうですね。これだったらアーモンド食べずに、ショートケーキとプリンをおやつに食べたいですよね・・・
でも、よく考えてみるとアーモンドの100gって、アーモンドが大体100個なんです。
1回のおやつにショートケーキとプリンは楽勝ですが、アーモンドを100粒食べるのって、結構キツイと思いますけど（笑）
アーモンド一粒分のカロリー
アーモンド一粒あたりのカロリーは約6～7kcalです。
1日25粒のアーモンドを食べることが推奨されていますが、25粒だと約150～175kcalです。
カロリーだけで言うと、ご飯1杯分、カスタードプリンやアイスクリームと同じくらいのカロリーになります。
ただし、これは素焼きやローストアーモンド、生アーモンドのカロリーです。バターや塩で味付けされたものだと、もっとカロリーは高くなるので要注意。
アーモンドチョコだと・・・一粒が約21kcalになってしまいます。
アーモンドチョコを25粒食べると、アーモンド100g食べるのと同じようなカロリーになるよ。
アーモンドを普段の生活に取り入れるなら、ローストや生の味が付いていないものを選ぶのがベストですね。
そのカロリー、どのくらいの日常生活で消費できる？
では、1日に取りたいアーモンド25粒のカロリーが175kcalとして、どのような運動や日常生活で消費することができるのでしょうか？
体重70㎏の男性がアーモンド25粒を消費するには
- 洗車・ワックスがけ 70分
- ゆったりとした歩行 50分
- ラジオ体操第１ 35分
体重50㎏の女性がアーモンド25粒を消費するには
- ピアノの演奏 85分
- ゆったりとした歩行 70分
- ラジオ体操第１ 50分
こんな感じです。家事をしているだけでも、1時間～2時間で消費されてしまいますよ。
アーモンドのカロリーと栄養素
では、アーモンドのカロリーと栄養素を見てみましょう。一般的輸入アーモンド100gあたりのカロリーと栄養素表です。
アーモンド100g当たりのカロリーは598kcal。一粒が大体6kcalでしたよね。
アーモンドのカロリーの高さと直接関係あるのは、脂質。脂質に注目しつつ、アーモンドの栄養素をざっと見てみてください。
| カロリー | 598kcal |
| たんぱく質 | 18.6g |
| 脂質 | 54.2g |
| 炭水化物 | 19.7g |
| ナトリウム | 4㎎ |
| カリウム | 770㎎ |
| カルシウム | 230㎎ |
| マグネシウム | 310㎎ |
| リン | 500㎎ |
| 鉄 | 4.7㎎ |
| 亜鉛 | 4.0㎎ |
| 銅 | 1.35㎎ |
| トコフェロールα（ビタミンE） | 31.0㎎ |
| ビタミンB | 0.92㎎ |
| ナイアシン | 3.5㎎ |
| 葉酸 | 63㎍ |
| 食物繊維 | 10.4g |
文部科学省 第2章 五訂増補日本食品標準成分表より
カロリーは高いけど、その他の栄養素が豊富なのも気になるね。
アーモンドの脂質ってどんなの？
上記の表でご覧いただいた通り、アーモンドは脂質を多く含んでいます。
しかし、アーモンドに含まれる脂肪分はオレイン酸とリノール酸がメインです。いわゆる、良質な脂質なんですね。
アーモンドに含まれる脂質は、コレステロールの蓄積を阻止したり、血中たんぱく質レベルを減少させたりするなど、良質の油なんですね。
オレイン酸は、不飽和脂肪酸で、オメガ９(ｎ－９）系脂肪酸に属します。酸化しにくいのが特徴なので、アーモンドはローストなどの過熱にも強いんですね。
リノール酸は、不飽和脂肪酸で、オメガ6（n-6）系脂肪酸に属します。人間の体内でつくることができないので、食物からとる必要があります。
また、必須脂肪酸と呼ばれていて、体の組織が正常に機能する上で欠かせないんです。
なるほど。アーモンドに含まれている脂質は、体に必要な成分なんだね。
アーモンドはカロリーが高いのにダイエットと関係あるってなぜ？
アーモンドは脂質が半分くらいを占めるので、高カロリーな食品に分類されます。
でも、先ほどご覧いただいたように、アーモンドの脂質のほとんどが不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸でしたよね？
不飽和脂肪酸は、体内に蓄積されにくい構造をしているんです。
さらに、アーモンドには豊富な食物繊維が含まれています。アーモンドに含まれているのは、不溶性食物繊維といって、水に溶けずに水分を吸収したり、余分な糖や脂質を体の外に排出する役割をしています。
不溶性食物繊維が多い食品は、噛み応えがあるものが多いよ。
よく噛むから、満腹感も得られるんだね。
また、アーモンドはビタミンやミネラルも多い食品ですが、ダイエットに関連する栄養素と言えばビタミンB2です。
ビタミンB2は、脂肪の代謝をスムーズにする働きがあります。なので、余計な脂肪が体に残りにくいんですね。
ですので、アーモンドはカロリーが高いと言われていますが、アーモンドに含まれている栄養素のお陰で、ダイエットにもオススメな食品と言えるのです。
アーモンドはカロリーが高いのか？まとめ
アーモンドを含むナッツ類は、一般的にカロリーが高い食品の中に含まれます。
キノコ類や寒天などに比べると、断然カロリー高め。
カロリーだけを見ると、アーモンドを食べると太る！と思ってしまいますが、栄養素をしっかりと見ていくと、ダイエットにも効果的な食品だと言うことがわかりますよね。
噛み応えがあって、腹持ちのいい食品ですので、おやつなどにアーモンドを取り入れて、ダイエットに役立ててくださいね。
