アーモンドは言わずと知れた高カロリー食品。
なのですが、アーモンドをおやつにしてその体型を保っているモデルさんや有名人の方も多いですよね？
さらに、1日に25粒のアーモンドを食べてダイエットにチャレンジされている方も少なくないはずです。
では、実際にアーモンドは太るのか？
結論から言うと、アーモンドはダイエットに効果的な食品だと言えます。
一例をあげると、ハーバード大学の研究では、アーモンドを毎日の食事にとり入れた被験者の多くが減量に成功し、その後一年間体重をキープし続けたという結果になっています。
もし、あなたがアーモンドを食べて太ったなら、その食べ方が間違っているかもしれません。
アーモンドを食べると太るは嘘？実際はどうなの？
「European Journal of Clinical Nutrition 」に掲載された論文によると、アーモンドを毎日45g以上食べると、空腹感が減り、体重増加を引き起こさずにビタミンEと一価飽和脂肪の吸収量が増える。
と言うことなのですが、アーモンドを毎日45gと言うと、アーモンド一粒が大体１ｇなので45粒前後と言うことになります。
日本で言われているのは、アーモンドの1日の適正摂取量は25粒。
この実験では、その倍近くの量を食べても体重増加をしないということがわかりました。
この実験で用いられたアーモンドは、素焼きのうすしお味なのだとか。
あれ？味付けしてないローストアーモンドじゃないとダメって、いろんなサイトに書いてるね。
ちなみに、アーモンド45gのカロリーは約270kcalです。
アーモンドはカロリーが高いから太る？
ナッツ類は高カロリー！アーモンドはカロリー高すぎ！ってイメージないですか？
確かに。カロリー表示を見てみると、素焼きアーモンドなのに結構なカロリーになってます。
でも、実際は「高カロリー食品＝太る食品」という単純なものではないんです。
アーモンドのカロリーが高いのは、その中に含まれている脂質の量が多いからなのですが、アーモンドの脂質はケーキやドーナツのそれとは全く異なるものなんです。
アーモンドに含まれる脂肪分は、良質な脂質であるオレイン酸とリノール酸がメインです。
アーモンドのカロリーについては、こちらで詳しくご説明しています。
また、最近の研究によると、アーモンドの実際のカロリーは現在の表示よりも32%も低いことが判明しています。
アーモンドは、意外と高カロリー食品ではないかもしれませんよ。
素焼きアーモンドは太る？
| 100gあたりのカロリー | 1粒あたりのカロリー | 100gあたりの糖質 | 1粒あたりの糖質 | |
| 乾燥アーモンド | 587kcal | 5.87kcal | 10.8ｇ | 108mg |
| 素焼きアーモンド（無塩） | 608kcal | 6.08kcal | 9.7ｇ | 97㎎ |
| フライアーモンド（味付け） | 606kcal | 6.06kcal | 10.4ｇ | 104㎎ |
（参照元：「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
この表を見ていただくと、素焼きアーモンドは味付けされたフライアーモンドよりもカロリーが高いことがわかりますね・・・
カロリーのみで考えると、「無塩の素焼きアーモンドがダイエットに最適」というのは、どうやら間違いのようですね。
アーモンドミルクは太る？
美容や健康効果が高いと人気のアーモンドミルクですが、市販されているものは様々な添加物が配合されています。
砂糖不使用だとしても、その成分には十分注意したいところです。
また、アーモンドには食物繊維が豊富に含まれているのですが、市販のアーモンドミルクだと食物繊維の量がかなり少なくなってしまいます。
その理由は、アーモンドに含まれる食物繊維のほとんどが、不溶性食物繊維だからなんです。
食物繊維は、腹持ちする、お通じ改善などダイエットには欠かせない存在ですよね。
食物繊維をしっかりとりたい場合は、自家製アーモンドミルクがお勧めですよ。
市販品でも無添加なものを選ぶことをお勧めします。
原産地、アーモンドの含有量や製法がしっかりわかるような製品を選びたいですね。おすすめ商品をこちらにまとめました。
小魚アーモンドは太る？
小魚アーモンド（アーモンドフィッシュ）の原材料は、アーモンド・カタクチイワシ・砂糖・麦芽糖・水飴・塩・化学調味料・塩・胡麻って感じですよね？
自宅で作る場合は、醤油を入れたりもしますね。
甘じょっぱさとカリカリ感が最高。甘辛味がアーモンドと小魚の脂肪分とマッチして、食べだしたら手が止まらなくなってしまいます。
それが太る原因だよね・・・
カルシウムやマグネシウム・ビタミンEを摂取するにはお勧めなおやつですが、ダイエットとなるとちょっと怪しくなります。
食べるなら、ごく少量を心がけてください。
アーモンドチョコは太る？
チョコレートもカロリーの高い食品ですよね。
でも、チョコレートに含まれる脂質の多くは、ステアリン酸です。
ステアリン酸は一般的に、体内に吸収されにくくエネルギーになりにくい特徴を持っています。なので、チョコレートの脂質もアーモンドと同様に太りにくいわけです。
とは言え、体に吸収されにくい脂質でも食べすぎてしまうと太る原因になりますね。
また、チョコレートは砂糖やミルクをたくさん使用しています。
砂糖やミルクの配合が少ないのは、カカオ70%以上のチョコレートなので、太りにくいチョコレートと言えばこのタイプです。
アーモンドチョコを食べるなら、カカオが高濃度配合されたチョコレートと素焼きアーモンドの組み合わせを選ぶといいですね。
とは言え、アーモンド一粒6kcalが、アーモンドチョコになると一粒が約21kcalになることも忘れずに。
アーモンドダイエットで太った？としたら・・・
もし、あなたがアーモンドダイエットで太ったなら、まずはこの項目をチェックしてみてください。
- おなかの調子が悪くなった
- あまり噛まないで食べていた
- 夜食として食べていた
- フィッシュアーモンドやアーモンドチョコなど味付けしたものが好き
- アーモンドを食べだすと止まらない
この中でなにか、当てはまるものはありましたか？
では、アーモンドで太る原因、NGな食べ方を見てみましょう。
アーモンドを食べておなかの調子が悪くなった
アーモンドを食べて便秘気味になった。またはお腹が緩くなったと言う場合はこちらをチェック。
便秘になった
アーモンドは食物繊維をたくさん含んだ食品です。
アーモンドに含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維といって、腸内で水分を吸収する働きがあります。
アーモンドを食べて便の量が多くなったという方もいるかと思います。それは、この不溶性食物繊維が原因なんですね。
ですので、アーモンドを大量に食べすぎると便が大きくなって、排出されにくくなってしまう場合もあるんです。
食物繊維はお通じを良くするのにいいって言うけど、取り過ぎはダメなんだね。
アーモンドを食べるときは、しっかりと水分補給するといいですよ。
アーモンドを食べたらお腹が緩くなった
アーモンドの約50%は脂質です。脂質と言ってもオレイン酸とリノール酸の良質な脂質がメインです。
しかし、胃腸の弱い方は脂質を取り過ぎると胃や腸に負担がかかりやすいので、お腹が緩くなってしまう場合があります。
お腹の調子を見ながら、食べる量を調整していくといいですね。
アーモンドをあまり噛まないで食べていた
アーモンドはカリカリした食感が魅力ですよね？
でも、「カリカリ＝硬い」食べ物です。ですので、消化吸収には時間がかかるんですね。
これがアーモンドが腹持ちのいい食べ物である理由なんですけども、噛まずに食べてしまうと消化不良の原因にもなってしまいます。
また、満腹感を得るためには噛むことが重要。
さらに、よく噛むことでエネルギー消費にも役立つんですね。
アーモンドを食べるときは、よく噛むことを意識して食べるようにしてくださいね。
アーモンドを夜食として食べていた
アーモンドはダイエットに最適な食品です。でも、夜食となると、食べ方にも注意が必要です。
一般的に、夜遅くに間食すると太ると言われている原因は２つあります。
- 夜間は体の代謝が落ちて、カロリーが消費されにくい
- 夜22時以降はBMAL1というタンパク質が増えて、脂肪をためこんでしまう
でも、これは全く証明されていないことなんです。
夜食をとると太るというのは、一般的にいわれている理由ではなく、その食べ方が問題だと言った方が正しいんですね。
夜ガッツリ食べると太るという常識を覆す、新常識はこちらです。
アーモンドを夜食にするときに気を付けたいのは、よく噛んで食べること、食べる量に気を付けることです。
先ほどもお伝えしたように、アーモンドは消化吸収に時間がかかる食品です。夜中に食べてしまうと、胃腸に負担がかかりやすいんですね。
でも、それを返せば、翌日胃もたれして食欲が落ちるという効果も・・・
あんまり健康的とは言えないダイエット方法だよね。
健康的にダイエットをしたいのであれば、食べ方に注意してくださいね。
フィッシュアーモンドやアーモンドチョコなど味付けしたものが好き
ダイエットをするには、食べる食品の栄養素のバランスが大切です。
脂質と糖質の組み合わせは太ると言われていますよね？
これは、糖質を取り過ぎると体が糖質をエネルギーとして代謝しようとする、糖質代謝に切り替わるからなんです。
そこに脂肪が加わると・・・脂質はエネルギーとして使われることなく蓄積されてしまいます。
なので、ケーキやラーメンなど糖質＋脂質の組み合わせは太るんです。
それに、この組み合わせ、美味しいんですよね～。なので依存性がある組合せでもあるんです。
フィッシュアーモンドやアーモンドチョコレートは、正に糖質＋脂質の組み合わせ。食べだすと止まらなくなった経験ないですか？
もちろん、我慢は美容やダイエットの大敵。少量ならOK！という気持ちで、上手にお付き合いしていくといいですよ。
アーモンドを食べだすと止まらない！
アーモンドの1日の適正量は、25粒だと言われています。
しかし、先ほどお伝えした研究結果にもあるように、45g（粒）食べた被験者も体重増加しなかったんですね。
おやつのカロリーは1日200kcalが適量とされています。もし、アーモンドを間食で食べるとしたら、カロリー的に言うと50粒前後までならセーフ。（最新のアーモンドのカロリー1粒約4kcalに基づく）
結構多く食べても大丈夫なんですね。
そんなにたくさん食べると、胃がもたれない？
ちょっと心配なのが、アーモンドを食べすぎて他の食品が食べられなくなること（笑）
アーモンドは腹持ちもいいですし、食べすぎるとお腹がパンパンに・・・
いやいや、アーモンドをたくさん食べてもお腹いっぱいにならないよ。という方は要注意。他の食品で太っている可能性が高いですね。
ダイエットをするならアーモンドを上手に利用しよう！
アーモンドを食べてお腹の調子が悪くなる方は、その量を自分に合ったものに変えていきましょう。
1日25粒でなくても、毎日の生活に少しアーモンドを加えることで、ビタミンやミネラルを上手に摂取することができます。
【アーモンドを食べるときに注意したいこと】
- よく噛んで食べる
- 食べる時間帯に気を付ける
- 食べる量を調整する
この３つをしっかり守って、美味しいダイエットにチャレンジされてください。
