アーモンドにはビタミンやミネラルなどが豊富に含まれていますよね。
その栄養素を効率的に摂るには、アーモンドを食前と食後、どちらに食べた方がいいのでしょうか？
できれば、美容にもダイエットにも健康にも役立つような食べ方をしたいですよね？
では、アーモンドはいつ食べるのが効果的なのか？
ダイエット目的で、アーモンドをおやつとして間食で食べている人も多いと思うのですが、アーモンドの栄養素を最大限に利用するには、実はいつでもいいんです（笑）
と言うのも、アーモンドは食べるタイミングによって、その効果が変わってくるからなんですね。
では、その理由とアーモンドの上手な食べ方をご紹介します。
アーモンドはいつ食べるかによってその効果が違う！？
アーモンドは天然のサプリメントと呼ばれるほど、ビタミンやミネラルがふんだんに含まれています。
中でも注目すべきは、若返りの栄養素として知られるビタミンE、代謝に影響するビタミンB2、良質な脂肪である不飽和脂肪酸、良質な睡眠に必要なトリプトファン。
他にも鉄、銅、リン、亜鉛、葉酸、ベンズアルデヒド、不溶性食物繊維などなど。含まれる栄養素を見てもらうと、アーモンドが天然のサプリメントと言われる理由がわかると思います。
アーモンドを食べると、11種もの必須栄養素を摂取できるんですね。
さらに、最近の研究ではアーモンドをいつ食べるかによって、その効果も違ってくることが判明しました。
アーモンドを食べるタイミングは目的によって選べ
では、アーモンドを食べるタイミングによって、その効果の違いを検証した実験を２つ例に挙げてご紹介します。
アーモンドを食前・間食で摂取した実験
アーモンドを摂取するタイミングによる結果の相違に重点を置き、総コレステロール値とLDLコレステロール値を含む脂質プロファイルの変化、体組成の変化の調査実験が行われました。
この実験では、
- アーモンド（56g）を食前に摂取するグループ
- アーモンド（56g）を間食として摂取するグループ
- アーモンドと同カロリーの炭水化物の制限食を摂取するグループ
の3グループに分けて、体脂肪率と血中コレステロール値の変化を16週間（＋4週間の追加あり）測定しています。
その結果、アーモンドを20週間継続して摂取したグループは、制限食グループに比べて血中コレステロールが10.1%、LDLコレステロールが10.7%減少しました。
【食前にアーモンドを摂取したグループ】
体脂肪率は平均0.35%（0.01±1.26kg）減少総コレステロール値が10.84mg/dL（±20.33mg/dL）、LDLコレステロール値が9.05mg/dL（±17.75mg/dL）減少
【アーモンドを間食として摂取したグループ】
体脂肪率は平均0.17%（0.17±1.53kg）増加総コレステロール値が16.55mg/dL（±20.50mg/dL）、LDLコレステロール値が16.02mg/dL（±28.52mg/dL）減少
参考資料：アーモンドの毎日の摂取タイミングが健康な成人の体組成と血中脂質プロファイルに及ぼす影響
＊Nutrition Research and Practice（NPR）誌 2017年11月22日にオンラインで公開されています。
アーモンドを食事と一緒に摂取した実験
こちらは江崎グリコ株式会社のグリコ健康科学研究所が行った、アーモンドが食後の血糖値上昇を抑えることが判明した実験です。
- 皮つきローストアーモンドペースト水溶液（4g/kg）
- 難消化性デキストリン（0.4g/kg）
- 蒸留水（対照）
一晩絶食させたマウスに、上記の試験食を投与するというもので、
- 糖質摂取の30分前に投与
- 糖質摂取と同時に投与
定期的に採血し、血糖値およびインスリン値を測定しました。
その結果、糖質摂取と同時にアーモンドを摂取した場合のみ、食後血糖値上昇は低下、インスリンの分泌も促進することがわかりました。
また、皮つき・皮なしアーモンドでの違いはなく、いずれもインスリンの分泌を促進し、血糖値上昇を抑制する効果が認められています。
アーモンドペーストを遠心分離し、オイル・不溶性・水溶性に分けた実験では、アーモンドオイルは血糖値上昇の抑制は認められましたが、インスリンの分泌には作用しないことがわかっています。
参考資料：食後の血糖値上昇を抑える アーモンド
これらの実験を見てわかるように、アーモンドは食べるタイミングによって、その効果が異なるんですね。
では、その主な効果と食べるタイミングをまとめてみます。
アーモンドを食前に食べる：体脂肪を減らしたい
上記の実験では、食事の直前に56gのアーモンドを1/3ずつ摂取しています。
3食の食事の前に約19gのアーモンドを食べると言うことですね。
19粒程度のアーモンドのカロリーは約114kcal（最新の研究では約76kcal）を摂取することになります。
19gも食べると結構お腹が膨れて食欲が抑えられるのですが、実験では習慣的な食事摂取量と通常の身体活動レベルを維持しています。
食前にアーモンドを摂取したグループは制限食のグループに比べ、体脂肪率、内臓脂肪量、総脂肪が減少し、体組成が全般的に改善されています。
さらに、以前の研究では毎日56gのアーモンドを食べた被験者は、胴囲を14％減少させたという結果も報告されています。
アーモンドを食事と一緒に食べる：血糖値の上昇を抑えたい
食後の血糖値の上昇を抑えたいのであれば、アーモンドを食事と一緒に食べることがおすすめです。
実験では、皮の有無にかかわらず血糖値の上昇を抑える結果が出ています。
毎日の食事にアーモンドを加えてみるのもいいですが、気になるおやつもアーモンドと一緒に食べることで楽しめるようになりますね。
アーモンドを使った料理は、当サイトでもご紹介しております。
アーモンドを使ったアイスクリーム・お菓子、一般的アーモンドと異なる栄養価が認められたアーモンドはこちらで紹介されています。
アーモンドを間食として食べる：コレステロール値を下げたい
上記の実験では、アーモンドを食前に食べてもコレステロール値は下がっています。
ただ、大幅に減少したのはアーモンドを間食として食べたグループです。
実験ではおやつとして、1日56gのアーモンドを摂取しています。具体的には、食事の2時間前と2時間後にアーモンドを食べています。
日本では、アーモンドの1日の摂取量目安が25粒とされていますが、それの倍量を食べていることになりますね。
カロリー的には約320kcalほどとなります。
アーモンドを食べるタイミングとその効果まとめ
個人的には、これだけの量のアーモンドを食べると満腹感が維持されて、かなり食欲が抑えられると思います（笑）
また、毎日素焼きアーモンドばかり食べていては、正直飽きてしまいますよね？
飽きて続かなかったら、意味がありません。
たまにはアーモンドを使ったデザートで、おやつをアーモンド入りにして・・・など、工夫して取り入れてみてください。
