近年、アーモンドは美容効果の高い食品として人気が出てきましたよね？
その理由はアーモンドに含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などの豊富な栄養素によるもので、天然のサプリメントとまで言われています。
中でも突出して含まれている成分がビタミンE（トコフェロール）。
ビタミンEが多く含まれる穀物やナッツの中でもトップ。丸ごと食べられる食品の中では、アーモンドが一番の含有量を誇っているんです。
ビタミンEと言えば、アンチエイジングのビタミンと呼ばれる栄養素。アーモンドが肌に悪いわけ、ないですよね？
では、ビタミンEの効果と、アーモンドをいつ、どのくらい食べればその美肌効果を享受できるのかをお伝えしたいと思います。
アーモンドに含まれるビタミンEの効果は？
ビタミンEは、トコフェロール4種とトコトリエノール4種、合計8種の化合物の総称なのですが、体内で最も強く作用するにが、α-トコフェロールなんですね。
後で少し出てきますので、軽く覚えておいてください。
では、まずは気になるビタミンEの美容効果から。
若返りの栄養素：ビタミンE
ビタミンEは、美容業界では「若返りの栄養素」「アンチエイジングのビタミン」なんて言われています。
その理由は、ビタミンEの抗酸化作用によるものなんです。
私たちの体は日々、活性酸素という物質を生産しています。紫外線やストレス、呼吸など、日々の生活でどうしても生じてしまうのが活性酸素なんです。
この活性酸素がなぜ嫌われているのかと言うと、他の物質を酸化させる力がとても強いから。
体内で活性酸素が増えすぎると、美容に良くないどころか、様々な生活習慣病のリスクが高まってしまいます。
そこで、必要になってくるのが体内の酸化を抑えてくれる物質。高い抗酸化作用を持つビタミンEが体内で活躍してくれるというわけです。
ビタミンEの美肌効果って？
ビタミンEの肌への効果は、「抗酸化作用」「バリア機能」「血行促進」です。
具体的に言うと、
- 肌にハリを与える
- ニキビ、肌荒れの防止
- シミ、シワの抑制
- 肌の水分蒸発を防ぐ
- 新陳代謝を高める
- 冷えを防止する
- 女性ホルモンの分泌を調整する
このような効果が期待できる食品です。
肌を美しく保つためには、肌本来が持っているバリア機能を強化することが重要です。
ビタミンEには、肌のバリア機能にとって重要な皮脂膜を安定させるという効果があります。
この皮脂膜を安定させることで、水分の蒸発を防ぐことができるんです。
でも、アーモンドを食べたからって、肌にちゃんと作用するものなの？
ビタミンEは、「経口摂取した場合でも肌に移行する」ことが分かっているんです。
「活性酸素を中和する」という意味では、ビタミンCやコラーゲンなどは、経口摂取しても体内で分解されてしまうので肌に直接移行することはなく、その役割を果たすことはできないんです。
これで、ビタミンEがどのくらい優秀な成分か、わかっていただけたと思います。
アーモンドのビタミンE含有量は最強
【アーモンド可食部100gあたりに含まれるビタミンE】
| 生アーモンド | ローストアーモンド | ||
| ビタミンE | α | 30.3mg | 28.8mg |
| β | 0.3mg | 0.3mg | |
| γ | 0.8mg | 0.7mg |
先ほどもお伝えしたように、体内で最も強く作用するにがα-トコフェロールです。
α-トコフェロールの生理作用を100とした場合、β-トコフェロールの生理作用は40、γ-トコフェロールは10、δ-トコフェロールは1とされています。
アーモンドにはα-トコフェロールが豊富に含まれていますよね。
アーモンド一粒あたりのビタミンE含有量
アーモンド1粒あたりに含まれるビタミンEは、約0.3㎎です。
アーモンドは生でも焙煎しても、その栄養価にはあまり変化がありません。
また、ビタミンEは脂溶性ビタミンで、水に溶けにくく油と一緒に吸収されやすいという特徴があります。
ビタミンEを多く含む食品とアーモンドの含有量の比較
では、アーモンドがどのくらいビタミンEの含有量が多いのか、他のビタミンEを多く含む食品と比較してみます。
食事摂取基準では、α-トコフェロールの目安量で1日に必要なビタミンE量を表示していますので、α-トコフェロールの含有量を見てみましょう。
| 食品 | 100g当りのビタミンE（α-トコフェロール）含有量 |
| アーモンド | 30.3㎎ |
| ピーナッツ | 10.1㎎ |
| モロヘイヤ | 6.5㎎ |
| オリーブの実 | 5.5㎎ |
| ウナギのかば焼き | 4.9㎎ |
| かぼちゃ | 4.6㎎ |
| 赤ピーマン | 4.4㎎ |
| アボカド | 3.3㎎ |
| ほうれん草 | 2.6㎎ |
| イカ | 2.1㎎ |
| 鮭 | 1.3㎎ |
| サツマイモ | 1.3㎎ |
ビタミンEの含有量は、なんとアボカドの30倍。
この表を見ると、アーモンドが飛びぬけてビタミンEを含んでいることがわかりますよね？
調理せずにそのまま食べられるアーモンドは、最強の美肌食材と言ってもいいのではないでしょうか。
アーモンドを食べたらシワが減った？！
2019年に発表されたカリフォルニア大学の実験では、アーモンドを摂取することで、しわの幅が10%、重症度が9%も軽減するという結果が出ました。
詳しくは、こちらの記事でご紹介しています。
アンチエイジングとしてアーモンドを取り入れたいなら、必見ですよ。
アーモンドのビタミンEを上手に摂る方法
これまで見ていただいたように、アーモンドが美肌を作るのに最適な食品であることがわかっていただけたと思います。
では、アーモンドのビタミンEを効果的に摂るには、どうしたらいいのでしょうか？
できれば、その効果を余すところなく享受したいですよね。
アーモンドは1日にどのくらい食べれば足りる？何粒がベストなの？
1日当たりのビタミンEの摂取の目安は、18歳以上の男性で6.5㎎、18歳以上の女性で6.0㎎です。（2015年版食事摂取基準）
【1日のビタミンEの食事摂取基準】
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 | |
| 10～11歳 | 5.5㎎ | 450㎎ | 5.5㎎ | 450㎎ |
| 12～14歳 | 7.5㎎ | 650㎎ | 6.0㎎ | 600㎎ |
| 15～17歳 | 7.5㎎ | 750㎎ | 6.0㎎ | 650㎎ |
| 18～29歳 | 6.5㎎ | 800㎎ | 6.0㎎ | 650㎎ |
| 30～49歳 | 6.5㎎ | 900㎎ | 6.0㎎ | 700㎎ |
| 50～69歳 | 6.5㎎ | 850㎎ | 6.0㎎ | 700㎎ |
| 70以上歳 | 6.5㎎ | 750㎎ | 6.0㎎ | 650㎎ |
| 妊婦 | 6.5㎎ | － | ||
| 授乳婦 | 7.0㎎ | － | ||
アーモンドだけでビタミンEを摂ることはないと思いますが、アーモンドのみで言うと1日に25g（20~25粒）食べれば、1日のビタミンE摂取量を満たすことになります。
ビタミンEを摂りすぎるとどうなる？
上限量も定められていますが、ビタミンEは体内に蓄積しにくいので、食品によって摂りすぎるということはありません。
サプリメントによる過剰摂取によって、健康障害を引き起こす可能性があるかも。という程度に覚えておいていただけるといいと思います。
そんなにアーモンドを食べてカロリーは大丈夫？
アーモンド一粒あたりのカロリーは約6～7kcalです。
アーモンドを1日25粒の食べると、約150～175kcalです。
しかし、最近のアメリカ農務省の研究によると、アーモンドは32%ほど現在表示されているものよりもカロリーが少ないことがわかりました。
ナッツ類は意外とカロリーも高くないんだよ。
美肌のためにアーモンドはいつ食べるのが効果的？
アーモンドは実は食べるタイミングによって、その効果が違ってくるんです。
- 体脂肪を減らしたい
- コレステロール値を下げたい
- 血糖値の上昇を抑えたい
食べるタイミングによって、この３つの効果に差が出ることがわかりました。
しかし、ビタミンEを効果的に摂るという意味では、アーモンドと一緒に食べるもので考えた方がいいと思います。
アーモンドと一緒に食べる最強の美肌食べ合わせ
ビタミンEの効果を最大限に発揮するには、一緒に食べるものや調理方法が重要です。
- ビタミンCと一緒に
- 油と一緒に
- 乳脂肪と一緒に
この３つのポイントが、ビタミンEの効果をアップさせる食べ方です。
ビタミンEはビタミンCで復活！？
ビタミンEを摂ると、体内ですぐに活性酸素と結びついて効力が失われてしまいます。
でもそこにビタミンCがあると、ビタミンＥをもう一度甦らせてくれることが分かっています。
ビタミンCを含んだフルーツなどと一緒にアーモンドを食べることは、かなり美肌にも効果的ですよ。
罪悪感なくお菓子が食べられる！？
ビタミンEは、脂溶性ビタミンなので油との相性がとてもいいのですが、アーモンドには良質な脂質が含まれています。
ですので、わざわざ油と一緒に調理する必要がないんですね。
でも、考えようによっては普段ダイエットのために敬遠しがちになっていたアイスクリームや焼き菓子なども、アーモンドが入っていれば美容のため！と罪悪感も減って更に美味しく食べられますね（笑）
そこでおすすめしたいのが、レモンピール入りのアーモンドグラニテ。
美容のためには毎日アーモンドを取り入れたいですが、素焼きアーモンドを食べているだけでは飽きてしまいます。
美味しく食べることで、「食べないと！」というストレスからも解放されます。
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中でも、アーモンドアイスの素がおすすめ。
美しい肌のために、良質なアーモンドを取り入れてみてください。
